📅 Progressione 4 Settimane

🌱 Base – Attivazione

Obiettivo: imparare la tecnica corretta. Nessun peso aggiuntivo. Focus su sentire il muscolo lavorare (connessione mente-muscolo).

📌 Struttura: 3 serie × 12 rip · Pausa iso: 1 sec · Riposo: 30-40 sec

Giorno A – Glutei + Posteriore coscia	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Glute Bridge	3 × 12	1 sec in alto	Corpo libero
Donkey Kick (dx + sx)	3 × 12	1 sec in alto	Corpo libero
Fire Hydrant (dx + sx)	3 × 12	1 sec aperto	Corpo libero
Stacco Rumeno (lento)	3 × 12	—	Corpo libero
Squat Sumo largo	3 × 12	2 sec in basso	Corpo libero

Giorno B – Gambe + Glutei + Core	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Squat classico	3 × 12	2 sec in basso	Corpo libero
Affondi alternati (in loco)	3 × 10/lato	—	Corpo libero
Squat isometrico (wall sit)	3 × 20 sec	—	Corpo libero
Plank	3 × 20 sec	—	Corpo libero
Calf raise lento	3 × 15	2 sec in alto	Corpo libero

Distribuzione consigliata: Giorno A → riposo → Giorno B → riposo → Giorno A → riposo → Giorno B

🔼 Intensità – Introduzione pesi

Aggiunta mancuerne (1,5 kg cad.). Movimenti più lenti e controllati. 3 serie × 15 rip.

Giorno A – Glutei + Posteriore coscia	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Glute Bridge con manc. sul bacino	3 × 15	2 sec in alto	1 manc. (1,5 kg)
Donkey Kick con caviglia piegata	3 × 15	2 sec in alto	Corpo libero
Fire Hydrant con manc. al polpaccio	3 × 12	2 sec	1 manc. leggera
Stacco Rumeno con mancuerne	3 × 12	2 sec in basso	2 manc. (3 kg tot)
Squat Sumo con 1 manc.	3 × 15	3 sec in basso	1 manc. (1,5 kg)

Giorno B – Gambe + Core + Braccia	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Squat con mancuerne	3 × 15	2 sec in basso	2 manc.
Affondi in avanti con manc.	3 × 12/lato	—	2 manc.
Wall sit	3 × 30 sec	—	—
Curl bicipiti lento	3 × 12	1 sec in alto	2 manc.
Plank laterale (dx + sx)	3 × 20 sec	—	—

💥 Volume – Più serie, più tensione

Passa a 4 serie. Aumenta la pausa isometrica. Stringi il gluteo al massimo in ogni ripetizione.

Giorno A – Glutei intenso	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Hip Thrust (spalle su divano)	4 × 15	3 sec in alto	1 manc.
Donkey Kick pulsato (3 piccoli + 1 grande)	4 × 12	2 sec	Corpo libero
Stacco Rumeno unilaterale	4 × 10/lato	2 sec	1 manc.
Squat Sumo + Calf raise finale	4 × 12	3 sec in basso	1 manc.
Glute Bridge unilaterale	4 × 12/lato	2 sec	—

Giorno B – Full Body + Resistenza	Serie × Rip	Pausa iso	Peso
Squat profondo lento (4-0-4)	4 × 12	3 sec in basso	2 manc.
Affondi laterali	4 × 10/lato	2 sec	—
Plank con sollevamento gambe alternate	4 × 10/lato	—	—
Press spalle con manc.	4 × 12	1 sec in alto	2 manc.
Wall sit con manc. sulle cosce	4 × 40 sec	—	2 manc.

🔥 Peak – Intensità massima

Superset: 2 esercizi di fila senza riposo, poi 45 sec di recupero. Massima attivazione con il carico disponibile.

Giorno A – Superset Glutei 🔁	Serie	Pausa iso	Peso
🔁 Hip Thrust + Glute Bridge unilat.	4×(12+10)	3 sec	1 manc. hip thrust
🔁 Stacco Rumeno + Donkey Kick	4×(12+12)	2 sec	2 manc. stacco
🔁 Squat Sumo + Fire Hydrant	4×(15+12)	3 sec	1 manc. squat

Giorno B – Superset Full Body 🔁	Serie	Pausa iso	Peso
🔁 Squat profondo + Affondi lat.	4×(12+10)	3 sec squat	2 manc.
🔁 Plank + Alzate laterali manc.	4×(30s+12)	—	2 manc.
🔁 Wall sit + Calf raise lento	4×(45s+15)	2 sec	manc. sulle cosce

Fine 4 settimane: ripeti il ciclo aumentando difficoltà – manc. più pesanti, più rip, pausa iso più lunga, o bande elastiche.

🔥 Riscaldamento – 3 minuti

Eseguilo SEMPRE prima di ogni sessione. Prepara le articolazioni e attiva i glutei.

#	Esercizio	Durata	Note
1	Marcia sul posto con ginocchia alte	40 sec	Movimento lento e controllato
2	Rotazione anche (cerchi larghi)	20 sec × lato	Mani sui fianchi
3	Squat a corpo libero lento	40 sec	Scendi piano, sali lento
4	Glute bridge senza peso	30 sec	Schiaccia i glutei in alto
5	Donkey kick leggero alternato	30 sec × lato	Solo per "svegliare" il gluteo

🧘 Stretching Finale – 3 minuti

Eseguilo SEMPRE dopo la sessione. Riduce i dolori, migliora la flessibilità e favorisce il recupero.

#	Esercizio	Durata	Note
1	Piccione sul pavimento (pigeon pose)	30 sec × lato	Ottimo per gluteo profondo
2	Stiramento ischio-crurali (gamba tesa in alto)	30 sec × lato	Non rimbalzare
3	Squat profondo rilassato (deep squat hold)	30 sec	Talloni a terra, schiena dritta
4	Cat-Cow (gatto-mucca)	30 sec	Per rilassare la colonna
5	Bambino (child's pose)	30 sec	Respira profondo

💪 Guida agli Esercizi Chiave

Glute Bridge

Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra larghezza fianchi. Spingi il bacino verso l'alto contraendo i glutei. Tieni 1-3 sec in alto, poi scendi lentamente. La schiena resta dritta — non inarcare.

Hip Thrust

Spalle appoggiate sul bordo del divano/letto, piedi a terra. Abbassa il bacino verso il pavimento e spingi in alto con forza. Puoi appoggiare una mancuerna sul bacino. Contrai al massimo in cima. È il re dei glutei.

Donkey Kick

In quadrupedia (mani e ginocchia a terra), schiena piatta. Solleva una gamba verso il soffitto tenendo il ginocchio a 90°. Spingi con il tallone verso l'alto. Tieni 1-2 sec in alto. Lavora un lato alla volta.

Fire Hydrant

In quadrupedia, solleva una gamba lateralmente (come un cane accanto a un idrante) tenendo il ginocchio a 90°. Lavora il gluteo medio. Mantieni la schiena piatta e non ruotare il bacino.

Stacco Rumeno (RDL)

In piedi, mancuerne davanti alle cosce. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate. Senti lo stretch degli ischio-crurali. Non è uno stacco classico — le gambe restano quasi dritte.

Squat Sumo

Piedi più larghi delle spalle, punte rivolte verso l'esterno (45°). Scendi lentamente tenendo il busto eretto, le ginocchia in linea con i piedi. Risali contraendo glutei e interno coscia. Puoi tenere una mancuerna al centro.

Affondi (Lunges)

Da in piedi, fai un passo avanti e scendi finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90°. Il ginocchio anteriore non deve superare il piede. Risali e alterna le gambe. Puoi tenere le mancuerne ai lati.

Wall Sit (Squat Isometrico)

Schiena contro il muro, scendi finché le cosce sono parallele al pavimento (angolo 90°). Mantieni la posizione per il tempo stabilito. Brucia quadricipiti e glutei senza alcun movimento. Ottimo per la resistenza.

🥗 Nutrizione per Tonificare Senza Perdere Peso

🥩 Proteine – La priorità assoluta

Obiettivo: 1,6–2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Esempio: 55 kg → 88–110 g/giorno.

Fonti: uova, pollo, tacchino, pesce, yogurt greco, legumi, fiocchi di latte, tofu, tempeh.

🍞 Carboidrati – Strategici, non eliminati

Non eliminare i carboidrati: sono il carburante per i muscoli e per non perdere peso.
Priorità: avena, riso, patate dolci, pane integrale, frutta.
Strategia: concentra i carb nel pasto pre e post allenamento.

⏰ Timing Pre / Post Allenamento

Momento	Cosa mangiare	Quando
PRE-allenamento	Carb + proteine leggere (yogurt greco + banana / pane + ricotta)	60–90 min prima
POST-allenamento	Proteine + carb (uova + riso / pollo + patate / shake proteico + frutta)	Entro 30–60 min dopo

📋 Esempio Menù Giornaliero

💧 Idratazione: 1,5–2 litri di acqua al giorno.

⚠️ Se perdi peso involontariamente: aggiungi uno spuntino extra (frutta secca + yogurt) o aumenta i carb serali.

⚡ Se Hai Meno Giorni Disponibili

Giorni disponibili	Cosa fare
4 giorni	Alterna A-B-A-B normalmente
3 giorni	A-B-A una settimana, B-A-B la successiva
2 giorni	Unisci A+B: 3 esercizi da A + 3 da B in 30-35 min
1 giorno	Sessione express: Hip Thrust, Squat, Stacco Rumeno, Glute Bridge unilat. — 3 serie × 15, pausa iso massima

Regola d'oro: la costanza batte l'intensità. Meglio 2 volte/settimana ogni settimana che 5 volte una settimana e poi sparire.

Recupero: i muscoli crescono durante il riposo. Non allenare mai lo stesso gruppo muscolare 2 giorni consecutivi.

📊 Come sai che stai progredendo?

Gli stessi esercizi diventano "facili" → aumenta pausa iso o serie
Noti più forma e fermezza ai glutei allo specchio
Meno dolori post-allenamento (il corpo si adatta)
Riesci a tenere l'isometrica più a lungo

🏋️‍♀️ Piano Tonificazione – 4 Settimane